En Suisse, la course à pied est de plus en plus populaire, en attestent notamment la multiplication des compétitions et le nombre de dossards achetés en constante progression. Mais si l’activité ne requiert rien d’autre qu’une paire de chaussures adaptées, elle est technique et ne doit pas être prise à la légère. «Les bénéfices de la course à pied sont nombreux, que ce soit pour le système cardiovasculaire, pulmonaire, osseux ou encore musculaire, mais uniquement si son intensité, sa durée et la récupération qui suit sont adaptées. Par ailleurs, courir sollicite l’ensemble du corps et chaque élément doit être suffisamment en condition. Les pieds, par exemple, sont souvent négligés alors que leur rôle est prépondérant. Ils doivent donc être entraînés et entretenus. Une simple ampoule peut suffire à gâcher une sortie», rappelle le Dr Philippe Tscholl, médecin adjoint au Service de chirurgie orthopédique et traumatologie de l’appareil moteur et chef du Centre de médecine de l’appareil locomoteur et du sport.

Pas de limite d’âge

Aucune limite d’âge ne s’oppose à la course à pied, mais il faut en adapter la pratique à son état de santé. Les maladies respiratoires ou cardiovasculaires en particulier font l’objet de contre-indications. «Contrairement à une idée reçue, la course à pied ne favorise pas le développement de l’arthrose. Cependant, il faut tenir compte des blessures musculosquelettiques survenues dans le passé et qui ont pu entraîner une fragilité.

La course intensive ou de longue durée n’est par ailleurs pas conseillée aux personnes qui portent des prothèses de genou ou de hanche, ou qui ont des problèmes de ménisques», souligne le Dr Tscholl. La marche rapide peut-elle alors être une alternative à la course? «À vitesse égale, la marche apporte les mêmes bénéfices cardiovasculaires, sans générer les mêmes impacts sur le sol. Or, par leurs répercussions mécaniques, ces derniers sont particulièrement profitables à la densité osseuse», décrit le spécialiste.

Miser sur la progressivité

En pratique, pour ceux et celles qui veulent se lancer dans la course à pied ou qui reprennent ce sport, il est préférable de commencer par la marche, puis d’enchaîner avec la marche rapide, avant d’ajouter des phases de trottinement et enfin de passer à la course. «La progressivité, c’est le secret. Il faut rester à l’écoute de son corps, ne pas se fixer d’objectifs irréalistes ou vouloir à tout prix reproduire ses meilleures performances passées», conseille le Dr Tscholl. Avant de mettre également en garde contre le surentraînement: «Pour certaines personnes, miser sur l’extrême est plus facile que d’opter pour une pratique rationnelle, peut-être moins excitante, mais plus saine et durable.» Or le surentraînement peut provoquer des problèmes mécaniques (fractures de fatigue, tendinites, etc.), mais aussi des troubles du sommeil, de l’humeur ou une perte de poids. Utiliser une montre connectée et suivre l’évolution de la variabilité de sa fréquence cardiaque peut par exemple être utile pour identifier de premiers signes d’alerte et adapter sa pratique.