Pulsations - mieux manger

Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai… si c’est bon pour la santé

admin — Tue, 04 Apr 2017 17:00:00 +0000

Texte:

Elodie Lavigne

Photos:

Pierre Javelle et Akiko Ida

Les études le montrent clairement : l’alimentation joue un rôle majeur dans la santé. Mais en même temps, la science qui s’intéresse aux rapports entre nutrition et santé n’en est qu’à ses débuts.

Il y a les tentations. La publicité. L’abondance des produits vendus dans les supermarchés. Il y a aussi cette multiplicité de conseils sur comment et que manger. Dans ce contexte, il est difficile de trouver ses repères et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Et pourtant, la question est capitale. Selon le Dr Dimitrios Samaras, médecin consultant à l’unité de nutrition des HUG, « la santé, le bien-être et la prévention des maladies liées au vieillissement sont à 90 % liés à notre mode de vie, dont l’alimentation et l’activité physique sont les piliers ».

Une alimentation saine présente de multiples bienfaits. Elle agit contre le surpoids, l’obésité, l’hypertension, le diabète, l’hypercholestérolémie, mais aussi la dénutrition.

De quels composants nutritionnels notre corps a-t-il besoin ? Quels aliments représentent une menace pour notre santé ? A quoi ressemblera la nutrition de demain ? C’est à ces questions majeures que les spécialistes des HUG, les Prs Jacques Philippe, Claude Pichard et les Drs Dimitrios Samaras et Zoltan Pataky ont bien voulu répondre dans notre dossier.

Vous voulez savoir où en est la qualité de votre alimentation ? Sachez que votre poids, votre indice de masse corporelle [IMC = Poids (kg)/Taille (m)2], votre tour de taille et votre bien-être général (qualité de la digestion, forme physique, etc.) sont des baromètres qui indiquent si vous êtes plutôt dans le vert ou dans le rouge. Dans le second cas, votre santé a beaucoup à gagner en modifiant vos habitudes, par vos propres moyens ou avec l’aide d’un professionnel de la santé.

Le sucre qui nous rend accro

Les sucres (ou glucides) constituent notre principale source d’énergie. « Lorsque cet apport en énergie dépasse nos besoins, le surplus est stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène, et dans la graisse corporelle sous forme de tissu adipeux », explique le Pr Jacques Philippe, responsable de l’unité d’endocrinologie, diabétologie et nutrition des HUG. On a longtemps pensé que leur effet sur la santé était moins important que celui des graisses. Les épidémies mondiales de diabète et d’obésité nous prouvent aujourd’hui le contraire. C’est un fait : notre consommation moyenne de glucides est supérieure à nos besoins. Or, on doit être attentif à l’équilibre entre les apports et la dépense énergétique : « Une alimentation riche peut être compensée par une augmentation de l’activité physique », rappelle le spécialiste. En plus de la quantité de sucre, il est de plus en plus clair que le type de glucides ingéré a aussi un impact important sur l’organisme, chacun ayant son métabolisme propre. Notamment, un excès de fructose augmente le taux de lipides dans le sang, ce qui n’est pas le cas du glucose seul.

Dans les sodas, mais aussi dans des aliments plus inattendus (pizzas, viennoiseries, etc.), l’industrie alimentaire ajoute – les fameux sucres cachés – du sirop de glucose enrichi en fructose. Son pouvoir sucrant supérieur au simple saccharose (sucre de table) et son caractère addictif important donnent envie d’en consommer davantage, et font de lui un acteur majeur de l’épidémie mondiale d’obésité.

Les protéines végétales, ces oubliées

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques (enzymatiques, hormonaux, immunitaires, etc.) et participent au fonctionnement de nos cellules et au renouvellement des tissus. Elles sont constituées d’un assemblage d’acides aminés, qui sont digérés, puis utilisés par le foie et les muscles pour produire leurs propres protéines.

Dans l’alimentation, on trouve des protéines dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais pas seulement. On en trouve aussi dans les végétaux, tels que les légumineuses et les céréales complètes. Certes, les protéines animales renferment les neuf acides aminés qui nous sont essentiels. Mais en variant les différentes sources de protéines végétales et en les associant, nous pouvons aisément combler nos besoins. Sans compter qu’en privilégiant les protéines d’origine végétale, on réduit par la même occasion notre consommation de graisse animale, qui favorise les maladies cardiovasculaires.

Les graisses, un univers complexe

Les graisses (ou lipides) jouent un rôle essentiel, puisqu’en plus d’être une source importante d’énergie, elles sont des constituants clés des cellules et du tissu cérébral. Elles sont de plus nécessaires à l’élaboration des hormones et à la synthèse des vitamines. Les lipides peuvent être stockés dans le tissu adipeux pour des besoins futurs. Mais surtout, l’apport lipidique a une influence dans la survenue ou non des maladies cardiovasculaires. En jeu il y a bien sûr la quantité, mais aussi la qualité des graisses qu’on consomme. Or, cette question est très complexe. En bref, il est conseillé de privilégier les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés au détriment des saturés.

Mais prenons l’exemple du beurre. Il est en grande partie composé de graisses saturées et devrait donc être ingéré avec modération. Cela dit, il vaut mieux consommer du beurre plutôt que de la margarine, lorsqu’elle est fabriquée à base d’huile de palme. De même, il est meilleur pour la santé de manger des mets cuisinés avec du beurre que des produits industriels préparés avec cette même huile de palme. Car cette dernière favorise le dépôt graisseux à l’intérieur des vaisseaux sanguins et augmente ainsi le risque cardiovasculaire.

Pour ce qui est des huiles, c’est l’huile d’olive, surtout composée d’acides gras monoinsaturés, qui devrait avoir notre préférence. De nombreuses études épidémiologiques ont montré ses bienfaits sur la santé, bien qu’on ignore encore exactement pourquoi. L’huile de colza et l’huile de lin, riches en acide gras polyinsaturés, sont aussi des huiles saines. En revanche, il vaut mieux avoir la main légère sur l’huile de tournesol et l’huile d’arachide. Un autre conseil avisé est de renoncer à toutes les graisses hydrogénées (présence indiquée sur les étiquettes avec la mention « partiellement hydrogénée » ou « totalement hydrogénée »). L’hydrogénation est un procédé industriel qui allonge la durée de conservation des produits. Mais ses effets sur la santé sont néfastes, en particulier pour le système cardiovasculaire.

« Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un paysan le soir. »

Pour le Pr Jacques Philippe, l’adage populaire est vrai.

Témoignage #1

« Je ne suis plus malade »

En surpoids et diabétique, Gafur, 53 ans, a réussi à modifier son hygiène de vie en suivant les conseils de son médecin.

« J’avais déjà essayé de perdre du poids, mais sans succès. Depuis un an, je consulte tous les deux mois le Dr Zoltan Pataky. Il m’a donné un courage incroyable. J’ai changé mon alimentation – je mange plus de légumes, plus de viande blanche et de poissons – et je fais 60 km de vélo par jour. La perte de poids a été progressive. Quand j’ai compris que j’arrivais à manger différemment et à faire du sport, j’ai continué, cela m’a donné des ailes. Si j’ai envie de sucre, je ne mange qu’un carré de chocolat. Ça me suffit. Aujourd’hui, je n’ai plus besoin de me faire des piqûres d’insuline. J’ai intégré mes nouvelles habitudes au quotidien, c’est comme si c’était normal et j’y éprouve du plaisir. »

Témoignage #2

« Je mangeais jusqu’à avoir mal »

Grâce à sa prise en charge aux HUG, Isabelle, 51 ans, a appris à mieux gérer sa boulimie et son diabète. Elle raconte comment l’atelier sensoriel de dégustation, mené par le diététicien Michel Delétraz, a fait évoluer son rapport à la nourriture.

« Je mangeais jusqu’à ressentir de la douleur. J’ai dû apprendre à apprécier la nourriture pour que ce ne soit plus une destruction. Lors de cet atelier, très simple, le diététicien nous a demandé de choisir un des aliments proposés, il y avait même du chocolat. J’ai pris un morceau de kiwi. Nous devions fermer les yeux, nous laisser aller, prendre le temps de déguster, puis décrire notre ressenti, et dire si on avait envie de continuer à manger ou pas. Aucun des participants n’a voulu reprendre un morceau. J’ai été très surprise de constater qu’une petite quantité suffit pour ressentir et apprécier le goût. Cela m’aide à ne plus me ruer sur la nourriture, parfois j’y arrive, parfois non. Mais je me sens soutenue, cela me fait du bien. »

Le petit monde des Minimiams

En 2002, Akiko Ida, photographe culinaire, et Pierre Javelle, artiste photographe, établissent un concept qui met en scène des figurines de modélisme sur de la nourriture : des astronautes sur une crème brûlée, un artiste sculpteur d’arachides ou encore un pingouin sur des marshmallows. Un regard décalé au pays des gourmands.

http://minimiam.com/fr/

Dossier Nutrition

Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai… si c’est bon pour la santé
Les nouvelles tendances de l’alimentation
Le jeûne, une fausse bonne idée

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Les nouvelles tendances de l’alimentation

admin — Mon, 03 Apr 2017 17:00:00 +0000

Texte:

Elodie Lavigne

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Pierre Javelle et Akiko Ida

Manger, une histoire d’émotions

Une alimentation saine, c’est aussi « se préoccuper de notre manière de vivre – activité physique, sommeil –, de notre état de stress et de nos émotions », défend le Dr Zoltan Pataky, médecin adjoint au service d’enseignement thérapeutique pour les maladies chroniques des HUG. Et considérer aussi que l’alimentation est un plaisir, voire, pour certains, une récompense. C’est pour cela que se focaliser sur une alimentation « prescrite » est contreproductif. Pour preuve les régimes restrictifs qui, à terme, font prendre du poids et que l’on bannit aujourd’hui. Les dérèglements alimentaires et autres excès de poids peuvent être liés à des difficultés à gérer ses émotions, à une mauvaise estime de soi et du corps, et à des habitudes alimentaires délétères.

Pour aider ceux qui souffrent des conséquences d’une alimentation déséquilibrée ou de problèmes métaboliques, le service d’enseignement thérapeutique des HUG propose divers programmes ambulatoires. L’approche est pluridisciplinaire (diététique, comportement alimentaire, activité physique) et le suivi personnalisé. On apprend à mieux connaître les aliments, les maladies, à gérer ses émotions, ses pulsions, à déguster pour retrouver peu à peu une relation saine avec la nourriture. « On prend en considération les habitudes de la personne, son contexte de vie et ses obligations pour que nos conseils puissent être applicables à long terme ». Et surtout, on se donne du temps : « Modifier ses habitudes est une pression. Nous avançons pas à pas et fixons des objectifs très progressivement », rassure le Dr Zoltan Pataky.

La nutrition personnalisée

« Une prise alimentaire peut avoir des effets très variés d’un individu à l’autre. Chacun a probablement des besoins très différents », estime le Pr Jacques Philippe. De plus en plus, on voit dans la notion d’équilibre alimentaire quelque chose de très personnel. Car nos besoins énergétiques sont en grande partie déterminés par des facteurs individuels tels que la dépense énergétique, mais aussi l’âge, le sexe et le métabolisme.

Et si, demain, la science de la nutrition se personnalisait ? La nutrigénomique, qui s’intéresse aux liens entre nutrition et génétique dans une perspective préventive et thérapeutique, existe déjà et est en plein développement. Mais dans le futur, pour le Dr Samaras, « la science s’intéressera de plus en plus aux propriétés thérapeutiques des aliments et à la recherche d’aliments fonctionnels ». Aujourd’hui, on suppose déjà que les aliments eux-mêmes pourraient avoir une influence sur notre dépense énergétique, soit en l’abaissant, soit en l’augmentant. Nul doute que l’industrie agroalimentaire saura emboîter le pas pour proposer aux consommateurs des aliments censés résoudre leurs problèmes de santé.

Il n’y a pas que les vitamines dans la vie ou l’histoire de l’orange

« Buvez du jus d’orange ! C’est plein de vitamine C ». Ce conseil n’est pas dénué de sens, mais doit être nuancé. Oui, l’orange a une teneur élevée en vitamine C, mais elle est aussi riche en tout plein de molécules (des antioxydants par exemple) bonnes pour la santé. Donc, un jus d’orange vaut bien mieux qu’un simple comprimé de vitamine. Mais surtout, si on veut vraiment bien faire, il est meilleur, sur le plan nutritionnel, de manger le fruit entier plutôt que de boire seulement son jus. Car, cloisonnés dans les fibres, les sucres sont digérés plus lentement et sont libérés progressivement dans le sang, à mesure des besoins en énergie. Ceci évite les stress métaboliques provoqués par un sucre simple, une situation se produisant par exemple quand on consomme une pâtisserie ou une barre chocolatée.

Mais l’orange n’est qu’un exemple. Pour retirer tous les avantages de n’importe quel aliment, il est préférable de privilégier le produit frais, non transformé, et de le consommer au plus près de son état naturel.

Dossier Nutrition

Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai… si c’est bon pour la santé
Les nouvelles tendances de l’alimentation
Le jeûne, une fausse bonne idée

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Le jeûne, une fausse bonne idée

admin — Mon, 03 Apr 2017 16:00:00 +0000

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Elodie Lavigne

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Pierre Javelle et Akiko Ida

Le jeûne véhicule une image de pureté, de maîtrise de soi et de santé. Mais cesser de s’alimenter pendant plusieurs jours est-il vraiment raisonnable pour la santé ? Le point avec le Pr Claude Pichard, responsable de l’unité de nutrition aux HUG.

Pulsations : Quels sont les effets du jeûne sur l’organisme ?

Pr C. Pichard : Le jeûne représente un stress pour le corps car nous sommes programmés pour nous alimenter. Chez l’individu sain qui jeûne par volonté, l’organisme s’adapte après 4 à 5 jours, au terme desquels le stress et l’appétit disparaissent. Le corps va puiser dans la masse grasse pour trouver de l’énergie. Des corps cétoniques sont alors libérés. Ils inhibent le centre de l’appétit entraînant ainsi une disparition de la sensation de faim. Chez un individu malade, les effets sur l’organisme sont différents. A cause de la maladie, le corps est déjà en état de stress et l’appétit naturellement coupé. Pour trouver de l’énergie, l’organisme affaibli en état de jeûne consomme donc essentiellement la masse protéique (ou maigre), c’est-à-dire les muscles, et peu de graisse.

Pulsations : Est-ce que jeûner fait maigrir ?

Pr C. Pichard : Non. Bien sûr qu’à court terme ne pas manger fait perdre du poids. Mais à long terme, c’est le contraire. Après une période de privation, des mécanismes de compensation s’installent avec pour conséquence une prise de poids généralement supérieure au poids avant le jeûne. C’est ce qui se passe d’ailleurs avec n’importe quel régime restrictif.

Pulsations : Est-ce que jeûner est dangereux ?

Pr C. Pichard : Oui. Jeûner plus de trois jours est dangereux, surtout chez les personnes qui ont peu de graisse et de muscles. Le corps « se mange lui-même », c’est une espèce d’auto-cannibalisme ! Les jeûnes répétés ne sont pas bons non plus. En jeûnant un jour par semaine, on se prive de 15 % des apports nutritifs nécessaires à l’organisme. A long terme, la perte cumulée a des conséquences néfastes pour la santé. La privation en calcium, par exemple, porte atteinte à la formation et la solidité des os.

Pulsations : On peut penser que le jeûne nettoie l’organisme et le repose, est-ce vrai ?

Pr C. Pichard : Non. L’idée qu’on se nettoie le corps en jeûnant est totalement fausse. On est naturellement fait pour garder ce qui est bon et éliminer ce qui est nocif. Quant au présupposé « repos de l’organisme », il n’existe pas. Jour et nuit, notre machine cellulaire fabrique de l’énergie chimique, dans une quantité équivalente à notre poids corporel. Le concept idéologique de « nettoyage » ne s’appuie sur aucun fondement physiologique.

Pulsations : Si on résume, jeûner n’est donc pas une bonne idée…

Pr C. Pichard : Non, effectivement. Le jeûne n’apporte aucun bénéfice pour la santé et peut même être néfaste chez une personne malade. On sait en effet que la malnutrition augmente le risque de problèmes de santé. Une seule nuance est à faire : il est possible que, dans le futur, certains traitements (la chimiothérapie par exemple) soient plus efficaces en étant associés à des périodes de jeûne très précises. Mais aujourd’hui la question reste très controversée. Rien ne prouve en effet les bénéfices du jeûne dans le cadre d’un traitement contre le cancer chez l’homme.

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Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai… si c’est bon pour la santé
Les nouvelles tendances de l’alimentation
Le jeûne, une fausse bonne idée

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8 bonnes résolutions pour une alimentation santé

(1) 5 fruits et légumes par jour (3 légumes et 2 fruits) au minimum.

(2) Le moins possible de charcuterie, de saucisses et autres viandes transformées.

(3) Des produits naturels et simples dans leur composition. De la fraîcheur, du local et de saison.

(4) Le moins possible de produits industriels, trop riches en sucre, en sel et en graisse.

(5) Des repas cuisinés à la maison, pour contrôler ce qu’il y a dans votre assiette.

(6) Des aliments complets et riches en fibres.

(7) Moins d’aliments frits et cuits à haute température.

(8) De l’eau surtout, et moins de boissons sucrées.